Eu não tomei café da manhã antes de começar a escrever este artigo. Mas alimentei meus três filhos antes de enviá-los para a escola. Na verdade, eu sei que o café da manhã é tão importante para as crianças que meu marido e eu servimos comida para nossa filha do ensino médio na frente do seu espelho de maquiagem, como se ela fosse da realeza, só para garantir que a menina se alimente. E nós dois? Ficamos só no café.
Certamente não estamos sozinhos. Muitos adultos pulam o café da manhã porque estão com pressa, distraídos ou simplesmente não sentem fome logo cedo. Mas isso é realmente um grande problema?
A sabedoria geral dos especialistas diz que uma refeição matinal — idealmente uma combinação de proteínas, fibras e gorduras — estabiliza o açúcar no sangue, dá energia e mantém a saciedade, diminuindo a propensão de comer em excesso mais tarde. “Mas talvez outra coisa funcione para você”, reconhece Lindsay Malone, instrutora do departamento de nutrição da Escola de Medicina da Case Western Reserve University e nutricionista registrada. “Quem sou eu para dizer a alguém que precisa tomar café da manhã se não sente vontade?”
O essencial é ouvir o seu corpo. Você pode pensar que está bem sem café da manhã, mas podem existir consequências às quais você não está prestando atenção. Antes de continuar pulando essa refeição, aqui estão algumas coisas a considerar.
Nem todo mundo gosta de café da manhã, refeição que frequentemente é citada como a mais importante do dia por especialistas Foto: Asier/Adobe Stock
Você não sente fome de manhã?
Se você come ou faz um lanche perto da hora de dormir, seu corpo ainda pode estar digerindo os alimentos da noite anterior. Um padrão se forma: você pula o café da manhã, mas compensa as calorias perdidas mais tarde. “E, então, você pode acabar consumindo um terço de suas calorias fazendo lanches depois do jantar”, alerta Lindsey. Fazer com que seu corpo continue digerindo quando deveria estar descansando pode levar a uma pior qualidade do sono e ao ganho de peso, acrescenta.
“Fisiologicamente, existem muitos mecanismos que incentivam nosso corpo a comer pela manhã”, explica Ivory Loh, nutricionista registrada em Seattle. Mas, se você passou anos sem tomar café da manhã, seu corpo pode ter parado de enviar sinais de fome, porque sabe que serão ignorados.
“Digo aos clientes para tentarem comer algo de manhã de forma consistente durante três semanas”, conta Ivory. “Apenas experimente. Seu corpo começará a antecipar que será alimentado.”
Você bebe apenas café?
O café pode, inicialmente, suprimir o apetite e fornecer um pouco de energia, especialmente se você colocar leite, que fornece um pouco de gordura.
Mas apenas beber um café com leite pode voltar para assombrá-lo. Talvez isso soe familiar: você começa o dia, se distrai e nem percebe que o efeito do café já passou. Horas depois, você está faminto.
“É como se o seu corpo estivesse te mandando mensagens de texto, calmamente, e você não responde. Então ele começa a ligar, depois discar freneticamente. Quando você finalmente presta atenção, é um grito urgente”, compara Ivory. Frequentemente, é nesse momento que compensamos com alimentos rápidos e reconfortantes.
Tente ouvir os sinais de fome antes que tudo saia de controle. “Talvez você só sinta fome às 10h. Tudo bem. Sente-se e coma um iogurte com uma banana. Isso ainda conta como ‘café da manhã’”, afirma Lauren Au, professora associada de nutrição na Universidade da Califórnia, em Davis, que costuma comer torradas com manteiga de amendoim pela manhã.
Se uma refeição completa não for atraente, outras opções incluem um smoothie ou uma colher de colágeno no café (para adicionar proteínas), sugere Lindsay. Ela mesma costuma tomar um shake de proteínas.
Você não gosta de alimentos típicos do café da manhã?
Não há regra que diga que você precisa comer cereais ou ovos. Coma o espaguete com almôndegas que sobrou da noite anterior. Faça um sanduíche de peru. Sirva aos seus filhos um stick de peixe.
Ivory nasceu na Malásia e cresceu em Xangai, onde o café da manhã podia ser sopa de macarrão ou pão de carne de porco. “É qualquer refeição que você queira comer para começar o dia.” Hoje, ela geralmente come “uma torrada reforçada” com cobertura como queijo cottage ou kaya, uma geleia de coco popular no Sudeste Asiático.
Você está fazendo jejum intermitente?
Limitar as horas do dia em que você come para que seu corpo queime gordura como combustível, uma prática conhecida como jejum intermitente, pode ajudar na perda de peso moderada e na estabilização do açúcar no sangue para pessoas com diabetes tipo 2, diz Lindsay. Mas não faça isso de forma improvisada, ela ressalta. Um jejum verdadeiro não permite nem um copo de suco de laranja, por exemplo, já que o corpo começará a queimar o açúcar em vez da gordura, anulando o objetivo. Pessoas com diabetes, especialmente, devem consultar um médico ou nutricionista para criar um plano, já que o açúcar no sangue alto ou baixo pode ser perigoso.
Depois que o período de jejum do dia termina, continue atento ao que você consome, indica Lauren. A coisa mais importante para a sua saúde é ser intencional sobre quando e o que você consome.
“O café da manhã pode não funcionar para todas as pessoas. Se você está obtendo nutrição suficiente para o seu corpo mais tarde no dia, isso é ótimo”, diz Ivory. “Só não faça disso um pensamento de última hora”, frisa.
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