Manter-se em forma exige consistência, motivação e disciplina — estabelecendo uma rotina e mantendo-a. No entanto, construir um bom condicionamento físico também envolve quebrar essa rotina regularmente e descansar o suficiente. Na verdade, escolher quando não se exercitar pode ser tão importante quanto o próprio exercício.
“A recuperação faz parte do processo”, disse Justin Santos, treinador principal da Academy of Lions, um clube de fitness em Toronto. “Negligenciar o descanso é tão ruim quanto pular um mês inteiro de treino.”
Ficar em forma é um ciclo de fadiga e reparo. E à medida que nos adaptamos, nossos corpos se tornam mais fortes, mais rápidos e mais poderosos.
Para o frequentador médio de academia, pode ser difícil saber exatamente quanto descanso é ideal. O que constitui um dia de descanso adequado? Você está descansando pouco ou demais?
Descanso é fundamental para manter a rotina de exercícios a longo prazo, afirmam especialistas. Foto: Melissa Schriek/The New York Times
Por que você precisa descansar
O exercício causa micro rupturas em nossas fibras musculares e, à medida que descansamos, essas fibras são reparadas, adaptando-se para se tornarem maiores e mais fortes. Esse processo de adaptação, chamado supercompensação, é o que nos permite correr mais rápido, pular mais alto ou levantar mais peso.
“É durante a fase de fadiga, enquanto o corpo se recupera, que nos adaptamos ao treinamento”, disse Giles Warrington, professor de desempenho humano e inovação na Universidade de Limerick, na Irlanda.
Sem descanso adequado, os músculos não têm tempo para se adaptar, estagnando o progresso e impedindo a melhoria. Mas nem toda fadiga é igual, assim como nem toda recuperação.
Para exercícios aeróbicos, como correr ou pular corda, “as adaptações são relativamente rápidas” e podem ocorrer durante a noite, disse Warrington. Depois de uma corrida leve, seu corpo provavelmente estará pronto para outra corrida na manhã seguinte.
Para treinamento de força mais intenso ou explosivo, “o processo de recuperação é mais longo” e pode exigir um ou dois dias. “De modo geral, não seria indicado fazer dias consecutivos de treinamento de força”, ele disse.
Porém você não precisa esperar até estar 100% recuperado para se exercitar novamente, afirmou Santos, especialmente se estiver treinando para um objetivo, como correr uma maratona. Alguns relógios inteligentes e dispositivos vestíveis, como o Apple Watch e o Whoop, podem avaliar seu nível de prontidão, embora a precisão varie.
Se você está apenas se exercitando para acompanhar as crianças ou envelhecer com saúde, ele recomenda manter-se em um nível de 80% — em que você pode sentir um pouco do treino anterior, mas isso não afeta o desempenho.
Se você está treinando para uma corrida ou para escalar uma montanha, ele recomenda treinar mesmo com um pouco de dor para forçar seu corpo a melhorar mais rapidamente. Se você quer, por exemplo, correr uma corrida de 10 km mais rápido, tempos de recuperação mais curtos são melhores.
Como incorporar o descanso à rotina
Se você está se exercitando três ou menos vezes por semana, provavelmente não precisa de mais dias de descanso — na verdade, pode ser necessário se exercitar com mais frequência. Tente incorporar outras formas de atividade física à rotina, como fazer uma caminhada rápida, disse Scott Panchik, ex-atleta dos CrossFit Games que agora administra uma academia em Mentor, Ohio.
“Se você quer melhorar em algo, precisa treinar quatro ou cinco dias por semana”, afirmou.
Seus dias de descanso não devem ser completamente sedentários. “Recuperação não significa fazer absolutamente nada”, disse Warrington. A recuperação ativa, que inclui exercícios “cardio” de baixo impacto, como uma corrida leve ou uma longa caminhada, tem mostrado ser muito eficaz para promover a recuperação.
Panchik disse que sua receita é três dias de treino, um dia de descanso, seguido por dois dias de treino e um dia de descanso (então repete). Em seus dias de descanso, ele faz longas caminhadas ou um treino “cardio” leve.
“Eu tentei descansar menos”, ele disse, “e isso leva ao overtraining e a lesões.”
Outra maneira de saber se você precisa de mais dias de descanso é pelo humor.
“O humor parece ser o indicador mais confiável de overtraining”, disse Christie Aschwanden, autora de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery”.
Se você acorda se sentindo irritado ou mal-humorado, ou se de repente se vê relutante em fazer uma atividade física que normalmente adora, provavelmente é hora de um dia de descanso.
Se você não quiser descansar, descanse mesmo assim
Para pessoas que adoram se exercitar, pode ser difícil fazer uma pausa. “Descansar pode ser muito difícil para algumas pessoas”, disse Arielle Loewen, atleta profissional de CrossFit. “Pode ser difícil sentir que você está fazendo o suficiente. É preciso muita paciência.”
Forçar-se a tirar um dia de descanso é crucial para sustentar um hábito de exercícios a longo prazo. “Se você não tirar um dia de descanso”, disse Loewen, “seu corpo vai forçá-lo a tirar um.”
Por fim, é importante dormir cedo o suficiente antes e depois do treino. “O sono é provavelmente a ferramenta mais poderosa em nosso kit de recuperação”, ensinou Warrington.
Este artigo foi publicado originalmente no The New York Times
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