Quer melhorar sua saúde e bem-estar?
Você pode fazer isso seguindo algumas regras alimentares simples e baseadas em evidências. Muitos estudos descobriram que os alimentos que comemos influenciam nosso humor, peso, microbioma intestinal e nossa probabilidade de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Alguns pesquisadores descobriram que consumir os alimentos certos poderia até mesmo acrescentar alguns anos à nossa expectativa de vida.
Especialistas recomendam reduzir o consumo de ultraprocessados e dar preferência a alimentos frescos ou minimamente processados Foto: Tiago Queiroz/Estadão
Comer alimentos que otimizam sua saúde não precisa ser complicado. Nem significa que você tenha que seguir uma dieta restritiva.
Aqui estão cinco escolhas alimentares respaldadas por pesquisas que você pode adotar para impulsionar sua saúde e bem-estar em geral.
1 – Concentre-se em comer mais proteínas e fibras
O maior e mais longo ensaio clínico sobre dieta e perda de peso — chamado de POUNDS Lost Trial — descobriu que homens e mulheres com sobrepeso tiveram mais sucesso em perder peso e melhorar sua saúde quando adotaram certos hábitos. Dois dos hábitos mais importantes que implementaram foram comer mais proteínas e fibras.
No ensaio clínico, consumidores de maiores quantidades de proteína perderam o triplo do peso na comparação com aqueles que comeram menores quantidades, enquanto pessoas que ingeriram muita fibra perderam quase o dobro do peso em relação a indivíduos com menor consumo.
Proteína aumenta a saciedade, o que faz você comer menos, e também é termogênica. Isso significa que você queima mais calorias ao digerir proteínas do que gorduras e carboidratos. A fibra estimula a liberação de hormônios supressores do apetite, como o GLP-1, e faz com que os micróbios em nossos intestinos produzam ácidos graxos de cadeia curta, que são bons para a saúde metabólica.
- Você pode aumentar a quantidade de fibra na sua dieta comendo alimentos como vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas, frutas cítricas, feijões, grão-de-bico, lentilha, nozes, arroz integral, quinoa, aveia e outros grãos integrais e verduras.
- Algumas ótimas fontes de proteína que você pode adicionar à sua dieta são frutos do mar, carnes magras, ovos e laticínios. Feijões, nozes, tofu, leguminosas e algumas alternativas à carne à base de plantas também são boas fontes de proteína tanto para veganos quanto para onívoros.
- Procure comer de uma a três xícaras de feijões, ervilhas ou lentilhas por semana. Isso é equivalente a cerca de meia xícara por dia. Feijões, ervilhas e lentilhas estão entre as melhores fontes de proteína vegetal e contêm muita fibra — então você obtém o dobro dos benefícios.
2 – Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados
Outra descoberta do POUNDS Lost Trial foi que pessoas que perderam bastante peso comeram menos alimentos ultraprocessados. Pessoas que consumiram as menores quantidades de alimentos ultraprocessados ao longo do estudo perderam, em média, mais de 8 kg, enquanto aqueles que comeram a maior quantidade desses produtos perderam 5,2 kg em média.
Isso é apoiado pelos achados de outros estudos. Um ensaio clínico rigoroso realizado nos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos descobriu que pessoas com uma dieta com alimentos ultraprocessados consumiram 500 calorias extras por dia e rapidamente ganharam peso. Outras pesquisas mostraram que pessoas que comem muitos desses alimentos têm um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Alimentos ultraprocessados são tipicamente alimentos embalados que contêm altas quantidades de sódio, açúcar, gordura e aditivos que você não encontraria na maioria das receitas caseiras, tais como emulsificantes, conservantes e cores e adoçantes artificiais. Eles incluem biscoitos embalados, rosquinhas, cachorro-quente, batata frita, cereais açucarados, refrigerantes e pratos congelados.
Você pode identificar alimentos ultraprocessados — e substituí-los por alternativas menos processadas — lendo os rótulos dos alimentos e procurando pelos seguintes sinais:
- Mais de três ingredientes: alimentos ultraprocessados frequentemente têm uma longa lista de ingredientes irreconhecíveis que podem soar como um experimento de ciências do ensino médio. Nem todos os alimentos com muitos ingredientes são ultraprocessados. Mas, ao comprar alimentos do dia a dia como pão, iogurte, cereais e molhos, é melhor escolher os alimentos que têm poucos e simples ingredientes.
- Espessantes, estabilizantes e emulsificantes: alimentos ultraprocessados tipicamente contêm ingredientes como lecitina de soja, goma guar, goma xantana, carragena, mono e diglicerídeos ou carboximetilcelulose. Os fabricantes adicionam corantes alimentares para torná-los atraentes, conservantes para dar-lhes uma longa vida útil e espessantes, estabilizantes e emulsificantes para melhorar sua textura ou para evitar que seus ingredientes se separem enquanto ficam nas prateleiras das lojas por semanas ou meses.
- Açúcares e adoçantes adicionados: alimentos ultraprocessados frequentemente contêm xarope de milho, açúcar de cana, xarope de malte, melaço e adoçantes artificiais como sucralose, aspartame e acessulfame-K.
3 – Consuma ômega-3 para a saúde do cérebro e do coração
Estudos mostram que pessoas que comem pescados regularmente têm uma probabilidade menor de morrer de doença cardíaca ou desenvolver doença de Alzheimer e outros tipos de demência. Cientistas acreditam que em grande medida isso se deve ao fato de peixes gordurosos possuírem ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do cérebro e cardiovascular.
Em função disso, suplementos de ômega-3 se tornaram bastante populares. Mas estudos sugerem que obter seus ácidos graxos ômega-3 de um suplemento não produz os mesmos benefícios cognitivos e cardiovasculares que obtê-los de alimentos. Em muitos estudos, fontes dietéticas de ômega-3 tiveram melhores resultados do que suplementos de ômega-3.
- Para dar um impulso saudável de ômega-3 à sua dieta, tente comer pelo menos duas porções de 113 gramas de pescados por semana. Algumas das melhores opções — ricas em ômega-3 e com níveis baixos de mercúrio — são salmão, sardinhas, truta, bacalhau, linguado, camarão, ostras e outros mariscos.
- Se você não come pescados, considere adicionar sementes de chia, linhaça ou cânhamo à sua dieta. Essas sementes são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, e você pode facilmente adicioná-las a iogurtes, smoothies, saladas e aveia.
4 – Beba café e prefira chocolate amargo
Tanto o café quanto o chocolate amargo foram associados em estudos a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, e os cientistas acreditam que o motivo seria a abundância de compostos chamados polifenóis.
Muitos estudos indicaram que pessoas que bebem de três a quatro xícaras de café diariamente — com cafeína ou descafeinado — têm um risco cerca de 25% menor de desenvolver diabetes tipo 2 na comparação com aquelas que não ingerem a bebida.
Pesquisadores também descobriram que pessoas que comem cerca de 140 gramas de chocolate amargo por semana têm 21% menos probabilidade de desenvolver diabetes na comparação com quem não come chocolate amargo. Curiosamente, esse benefício é observado apenas entre aqueles que comem chocolate amargo, não chocolate ao leite.
As altas concentrações de polifenóis no café e no chocolate amargo podem proteger contra diabetes de algumas maneiras. Pesquisas sugerem que polifenóis podem melhorar como nossos corpos respondem à insulina e quebram açúcar. Eles também podem ajudar a prevenir a deterioração das células beta que produzem e liberam insulina do pâncreas.
Ter café e chocolate amargo na dieta pode ser uma maneira muito simples de impulsionar sua saúde metabólica. Então aqui vão algumas dicas:
- Se você não gosta de beber café, não sinta pressão para começar. Mas para aqueles que gostam, estudos sugerem que tomar de duas a cinco xícaras de café coado diariamente é uma medida com a qual você provavelmente verá benefícios à saúde.
- Especialistas geralmente recomendam que você não tome mais do que cerca de quatro xícaras de 240 ml de café com cafeína por dia. Se você estiver grávida, sensível à cafeína, ou achar que o café interrompe seu sono ou causa outros efeitos colaterais, tente beber café descafeinado, que também é rico em polifenóis.
- Se você gosta de chocolate, considere consumir quadradinhos de chocolate amargo. Chocolate amargo tem mais polifenóis do que chocolate ao leite ou branco e também tem menos açúcar. Alguns especialistas dizem que você deve escolher chocolate amargo com um teor de 70% ou mais de cacau para maximizar os potenciais benefícios à saúde.
- Uma ressalva: alguns chocolates amargos podem conter metais pesados como chumbo e cádmio, que podem ser prejudiciais ao desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso, então é melhor grávidas e crianças consumirem com moderação.
5 – Reduza o sal para proteger seu microbioma intestinal
Há muito tempo sabemos que comer muito sódio pode ser prejudicial à sua pressão arterial.
Mas agora estudos indicam que pelo menos uma razão pela qual o sódio contribui para a hipertensão é porque ele suprime alguns dos micróbios benéficos em seu intestino, incluindo os micróbios que ajudam a regular a pressão arterial. Estudos descobriram que comer muito sódio leva a reduções acentuadas em micróbios intestinais benéficos, e que consumidores de alto teor de sal têm menos diversidade no microbioma, o que está associado a taxas mais altas de obesidade, hipertensão e outras doenças crônicas.
As autoridades de saúde recomendam que adultos consumam no máximo 2,3 gramas de sódio por dia, o equivalente a uma colher de chá de sal.
Você pode reduzir parte do sódio da sua dieta fazendo o seguinte:
- Leia os rótulos e procure alimentos baixos em sódio. Um alimento é considerado baixo em sódio se contiver 5% ou menos do valor diário de sódio por porção. Tente evitar alimentos altos em sódio, o que tipicamente significa que contêm 20% ou mais do valor diário de sódio por porção.
- Alimentos ultraprocessados costumam ter altos teores de sódio. Reduzir o consumo deles ajudará a diminuir a quantidade de sódio que você consome.
- Uma outra forma de mitigar os efeitos do sal na sua saúde é consumir mais potássio. Uma grande metanálise descobriu que pessoas que trocaram o sal de cozinha por substitutos com cloreto de potássio e cloreto de sódio (em vez de somente cloreto de sódio) tinham significativamente menos chances de morrer prematuramente de doenças cardíacas comparadas às pessoas que utilizavam sal comum. Outros estudos também observaram que substituir o sal comum por opções com potássio reduz a pressão sanguínea.
- Experimente adicionar alguns dos seguintes alimentos ricos em potássio à sua dieta: tubérculos, abóbora, feijões, abacate, banana, laranja, manga, kiwi, ameixa, passas, tâmaras e damascos secos.
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
